Category Archives: Ćwiczenia

Zabójczy trening dnia – Cwiczenia fitness

Dla odwazniejszych proponuje ten zestaw do wykonania we wlasnym zakresie. Zestaw jest dosc trudny, poniewaz wymaga aby ustawic stoper i zmierzyc swoj czas cwiczen. Jesli potrzebujesz krotka przerwe to oczywiscie mozna sobie zrobic, ale nie wolno zatrzymywac stopera!  Nie zapominaj o picu wody przed, w czasie i po zakonczonych cwiczeniach. Wszystkie cwiczenia nalezy wykonywac z poprawna forma i poswieceniem, a nie byle jak ;) Konieczna jest do tego rozgrzewka i rozciaganie przed i po zakonczonych cwiczeniach.
_______________________________________________________________________________
100 Skokow na skakance (styl dowolny)sumo squat
20   Przysiadow z ciezarkami (squats)
100 Skokow na skakance
20   Wyciskanie sztangielek nad głowę
100 Skokow na skakance
20   Przysiadow Sumo z ciezarkami (Sumo Squats)
100 Skokow na skakance
50   Rowerkow (brzuszkow)
100 Skokow na skakance
10   Pompek
100 Skokow na skakance
10   Przysiadow z podskokiem (Jump Squats)
100 Skokow na skakance
_______________________________________________________________________________
Zapisz swoj czas i wykonaj zestaw jeszcze raz za kilka dni. Celem jest aby z kazdym nastepnym dniem skrocic calkowity czas wykonywanych cwiczen. Najwazniejsze jest aby dobrze sie przy tym bawic i pamietac ze z kazda minuta cwiczen spalacie kalorie i nadmierny tluszcz! Dla motywacji swojej i innych, podziel sie swoimi wynikami w komentarzach!!!  Powodznia!

Ćwiczenia Fitness na Klatkę Piersiową, Ramiona, plecy i inne ★ Zestaw ćwiczeń z Piłką Stabilizacyjną

Ten zestaw sklada sie z kilku latwych cwiczen fitness na gorne czesci ciala, szczegolnie klatke piersiowa, ramiona i rece. Jesli nie masz pilki to mozna cwiczenia wykonac na podlodze lub laweczce. Osobiscie preferuje cwiczenia na pilce  gimnastycznej, poniewaz  jest lepszy zasieg ruchu i angazowane sa tez inne miesnie np. miesnie brzucha, tzw. core, plecy, rece i nawet nogi i posladki.  Zestaw nie jest ani trudny ani dlugi, wiec zachecam wszystkich – nawet tych mniej aktywnych :) Sprobuj z ciezarkami dla uzyskania lepszych efektow.

Tabata ★ Ekstremalny Trening Interwalowy

Tabata jest metoda treningowa, czy inaczej bardzo intensywnym treningiem interwalowym, opracowanym przez japonskiego profesora Izumi Tabata. Jest swietna metoda na spalenie tkanki tluszczowej, poprawe kondycji, wytrzymalosci i wydalnosci fizycznej. Polega na  intensywnym wykonaniu (wykonaniu maksymalnej ilosci powtorzen) jednego cwiczenia przez 20 sec. i 10 sec odpoczynku. Nalezy wykonac w sumie 8 rund – calosc trwa 4 minuty. Trening nie wyglada na trudny, ale w rzeczywistosci jest bardzo trudny i BARDZO  ciezki – najlepiej przekonac sie samemu. Nie polecam go osobom poczatkujacym ze wzgledu na stopien trudnosci i intensywnosci. Postarajcie sie wykonac inne, latwiejsze cwiczenia przed przystapieniem do tabaty.  Calosc trwa ok. 20 minut, wiec mozna wykonac jako cwiczenia na dany dzien lub na zakonczenie cwiczen silowych. Nie zapominajacie o rozgrzewce przed i rozciaganiu po – Bardzo wazne!  Powodzenia :)
Cwiczenia Zawarte w tym zestawie:
- Bieg w miejscu z kolanami wysoko (High knees)
- Burpees
- Przysiady (squats)
- Mountain Climbers

Krótka Rozgrzewka przed Treningiem

Prawidlowa rozgrzewka zwieksza przeplyw krwi do miesni, co zmniejsza ryzyko kontuzji
i pozwala na lepszy trening. Przed przystapieniem do jakichkolwiek cwiczen finess -
szczegolnie znajdujacych sie na moim kananle, poniewaz wiekszosc nie zawiera rozgrzewki, zawsze nalezy sie rozgrzac i lekko rozciagnac. Wcale nie wymaga to poswiecenia duzej ilosci czasu. Kilka minut wystarczy. Ten filmik jest swietnym przykladem :) Jesli masz w planach intensywne kardio, poswiec dodatkowo kilka minut na rozgrzewke lub pierwsze minuty wykonaj mniej inensywnie – w ramach dluzszej rozgrzewki. Podobnie, jesli zamierzasz wykonac zestaw silowy z ciezarkami rowniez zachecam aby pierwsza runde wykonac z lekkimi ciezarkami.

 

PLANKI – Najlepsze z Najlepszych Ćwiczeń na Talię i Mięśnie brzucha

Cwiczenia plankowe sa jednymi z moich ulubionych cwiczen. Nie bez powodu. Nie znam  osoby, ktora nie chcialaby szesciopaka, plaskiego brzucha, lub marzy o waskiej talii, itp. Jednak ta czesc ciala jest bardzo podatna na gromadzenie tluszczu, wiec wiekszosc z nas ciezko walczy o szokujace rezultaty, ciagle szukajac odpowiednich cwiczen i zestawow. Ponadto, wiele osob narzeka na bol w dolnej czesci kregoslupa, ktory moze byc  zredukowany poprzez np. cwiczenia plankowe, ktore rowniez wzmacniaja kregoslup.

Planki sa wspanialym cwiczeniem, ale niestety nie naleza do najlatwiejszych, a zeby byly skutecznie nalezy je wykonywac prawidlowo. W filmiku zobaczycie kilka roznych cwiczen; w niektorych bedzie bardzo ciezko utrzymac linie prosta ciala (wyjasnilam w filmiku). Szczegolnie trudne beda cwiczenia, w ktorych podnoszone sa nogi – ja tez musze sie bardzo pilnowac. No coz, postarajcie sie je wykonac jak najlepiej i najdokladniej. Starania bardzo sie licza!!  ;)   Oczywiscie dla lepszych rezultatow nie zapominajacie o cwiczeniach CARDIO i zdrowym odzywianiu. Same planki cudow nie uczynia ;)

Ćwiczenia na górne partie i Kardio ze skakanką

Zestawik nie jest trudny ani dlugi, ale da w kosc jak sie postaracie ;) Kombinacja kardio i cwiczen na gorne partie. Do segmentow kardio wykorzystalam skakane, wiec tak jak wspomnialam w filmiku, bardzo polecam skakanke. Natomiast nie unikajcie zestawu tylko dlatego, ze nie chcecie skakac; spokojnie te czynnosc mozna zastapic skakanie, bieganiem w miejscu lub szybkim marszem. Marsz to oczywiscie opcja  dla poczatkujacych lub  osob ze slabsza kondycja.